Nanna Eriksen er i praktik i forbindelse med sin uddannelse i Kost og Ernæring på VIA Århus. Artiklen er lavet med udgangspunkt i en række gennemførte workshops i Fredericia Eliteidræts talentklasser - herunder dialog med flere unge sportstalenter samt deres respektive forældre.
Hvor meget skal jeg spise?
Det er ofte spørgsmålet, som kommer til individuel vejledning med unge atleter eller de unges træningsmiljøer. Mange føler sig trætte og udmattet før træningen er forbi og ønsker at forbedre deres præstation. For at man overhovedet kan begynde at snakke om energibehovet, samt hvor stort indtaget skal være. Så er det vigtigt at huske at alle atleter er forskellige både på genetiske disponeringer, sportsgren, køn og alder. Derfor kan alle ikke tages over en kamp, da der er forskellige behov alt efter, hvem der sidder på den anden side af bordet (Burke & Deakin, 2015, s. 599).
Først og fremmest er det vigtigt at man får nok at spise, da energiunderskud automatisk medfører træthed og udmattelse, samt i værste tilfælde kan medføre skader (Team Danmark, 2018, s.7). Der er flere faktorer, som spiller ind på hvor stort ens energibehov er, det er både ens træningsmængde, træningsintensitet, samt væksten. Unge atleter, som befinder sig i puberteten, gennemgår en vækstspurt, som har et stort energibehov. I voksende væv, er det derfor også svære at lagre energi, som ellers er egenskab kroppen udnytter (Burke & Deakin, 2015, s. 600). Herudover er de unge ikke er færdigudviklet fysiologisk i muskler og knogler, samt det metaboliske og hormonelle system udvikles også stadig (Burke & Deakin, 2015, s. 595).
Med udgangspunkt i de Nordiske Næringsstofanbefalinger, anbefales det at unge mellem 13-17 år, som har et højt aktivitetsniveau, indtager 1000 kJ mere end unge på samme alder, som ikke har et højt aktivitetsniveau (Nordic Council of Ministers, 2014, s. 174-175). Hertil kommer at disse anbefalinger ikke tager højde for intensiteten i træning, hvorfor der stadig godt kan være en større forskel endnu, hvis man træner eller konkurrere med høj intensitet flere gange om ugen (Burke & Deakin, 2015, s. 599-600).
Hvad skal jeg spise for at forbedre min præstation?
Som omtalt tidligere, så er det essentielt at man får nok spise, for at man kan yde optimalt. Ydermere kan man give kroppen bedre forudsætninger for at omsætte næringsstofferne og forbedre præstationen, ved at spise de rigtige næringsstoffer på de rigtige tidspunkter. Før at man kan begynde at arbejde med timingen af kosten, så er det vigtigt at man har styr på basalernæringen, som vil sige at man sigter efter at følge de officielle kostråd (Fødevarestyrelsen, 2021). Her skal fokus være på at få spist varieret, så man får alle de vigtige næringsstoffer fra kosten. Protein bidrager med essentielle aminosyre, som bl.a. søger for at der kan opbygges stærke muskler og at kroppen kan omsætte næringsstofferne til energi (Nordic Council of Ministers, 2014, s. 281). Fedt er vigtigt at indtage for at kunne optage de fedtopløselige vitaminer og få de essentielle fedtsyrer (Nordic Council of Ministers, 2014, s. 217, 222), hvor fokus skal være på at man spiser mest af det umættet fedt, som findes i nødder, fisk og vegetabilske olier. Så man sparer på mængden af smør og høje fedtprocenter i kødet (Fødevarestyrelsen, 2021). Kulhydrater er musklernes vigtigste energikilde, derfor er de vigtige at få i løbet af hele dagen, så musklerne altid har energi til at arbejde (Nordic Council of Ministers, 2014, s. 256-257). Kulhydrater som ris, pasta, brød, havregryn og kartofler er gode energikilder. Hvor rugbrød, havregryn og grøntsager er gode kilder til at få kostfibre i kosten, som er med til at beskytte en mod sygdom (Nordic Council of Ministers, 2014, s. 266).
Når der er styr på basalernæringen, kan man begynde at kigge på måltiderne før og efter træning. Før træning er det vigtig at få et mellemmåltid, som har et højt indhold af kulhydrater og et moderat indhold af protein, som gør at kroppen kan præstere bedre under træning og konkurrence. Dette skal gerne indtages 1-2 til timer før træning. Efter træning er det ligeledes vigtigt, at man får et måltid gerne indenfor den første time efter træning, som indeholder det, der svarer til 1 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt og en portion protein, som er med til at øge proteinsyntesen, hvormed musklerne restituere bedre. Det kan være en banan og en kakao eller en lys bolle med magert pålæg (Team Danmark, 2018, s. 35-37).
Væske er lige så vigtig, som maden. Da væske er med til at få kroppens organer til at fungere og sørge for at kroppens temperatur reguleres i forhold til omgivelserne (Nordic Council of Ministers, 2014, s. 156). Det er ideelt at man drikker i hvert fald 1,5 liter vand i løbet af dagen og gerne mere på dage med træning. Inden et træningspas bør man drikke 0,5 liter vand i timerne op til træning (Team Danmark, 2018, s. 35). Har man en træning på over en time og sveder rigtig meget, som medfører at man taber meget salt, så skal det væske, som man drikker under træning også indeholde salt (Team Danmark, 2018, s. 36).
Kan jeg godt spise en proteinbar og drikke energidrik?
Der er intet farligt i at spise en proteinbar. Det er en god kilde til protein, hvis man har svært ved at opfylde ens individuelle behov for protein. Det man skal være opmærksom på ved de forskellige proteinbar, er at der forskelligt energiindhold. Det betyder i nogle tilfælde er proteinbar lavet til at dække det meste af ens måltid, derfor skal man være opmærksom på, at man ikke overskrider ens energibehov. Samtidig indeholder proteinbar ikke vitaminer og mineraler, det gør proteinholdige fødevarer, som kød og mejeriprodukter (Burke & Deakin, 2015, s. 609). Proteindrikke, er i sig selv heller ikke farligt, man skal dog igen være opmærksom på næringsindholdet, ligesom med proteinbarerne. Samtidig skal man også være opmærksom på, at man ikke får indtaget for meget protein, da giver kroppen en større arbejdsbelastning. Proteinet bliver omdannet til fedt eller kulhydrat, som er en energikrævende proces, hvor affaldsstofferne bliver udskilt med urinen, som giver en større arbejdsbelastning på nyrerne (Team Danmark, 2018, s. 22). Nyrerne er vigtige organer, som man skal skåne og gerne have resten af livet. Det er her balancen i væske og elektrolytter reguleres, hvilket medfører at kroppens funktion opretholdes (Sand., m.fl., 2015, s. 452.).
Referenceliste:
Burke, L. & Deakin, V. (2015). Clinical sports nutrtion. (5. edit.) Mc Graw Hill Education.
Fødevarestyrelsen (2018). De officielle kostråd. Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri. https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/de-officielle-kostraad-godt-for-sundhed-og-klima/
Nordic Council of Ministers (2014). Nordic Nutrition Recommendations 2012, Integrating nutrition and physical activity (5. edit.). Norden.
Sand, O., Sjaastad, V., Ø., Haug, E., Bjålie, G., E. (2015). Menneskets anatomi og fysiologi. (3. udg.). Gads.
Team Danmark (2018). kost og elitesport, basal sportsernæring. Team Danmark. https://umbraco.teamdanmark.dk/media/1778/kost-og-elitesport-vers-2018-team-danmark-web.pdf?
